Zdraví nad zlato. Kde začít, když chceme zdravě žít.

Není tajemstvím, že jednou z největších nákladových položek zdravotních pojišťoven v mnoha zemích světa je léčba obezity. Ale nejen to, zvyšuje se spotřeba antidepresiv, přibývá lidí, kteří neusnou bez prášků, a v neposlední řadě bohužel narůstá i počet sebevražd. Výpravná a bohatě ilustrovaná kniha švýcarského neurologa a světové kapacity v oboru spinální medicíny s českými kořeny profesora Jiřího Dvořáka (na titulním snímku) chce čtenáře poučit nenásilnou formou o zdravém způsobu života. Poradí kde začít a jak to udělat abychom zůstali zdraví až do vysokého věku. V knize s přívlastkem “Pravidelný pohyb, dobrý spánek, vyvážená strava a spokojená mysl jsou předpoklady dobrého a zdravého života” najdete i 18 originálních kuchařských receptů z celého světa. Kniha obsahuje komplexní informace o problematice současné epidemie nezdravého životního stylu a přináší konkrétní tipy a triky pro ty, kteří chtějí žít zdravěji a neví, jak a s čím začít. My vám přinášíme ochutnávku z této knihy, jejíž české vydání právě vychází v nakladatelství Grada. 

  1. Fyzická aktivita je nejlevnější medicína aneb vztah k vaší páteři jako zdravotní závazek podle profesora Dvořáka 

Obezita, kterou u nás trpí více než pětina obyvatel, se často uvádí jako hlavní zdroj všemožných zdravotních neduhů. Obézní člověk s pravidelným pohybem na tom však podle všeho může být z celkového zdravotního hlediska mnohem lépe, než člověk, který se nehýbe vůbec. V rámci boje s tímto (dnes již pandemickým) fenoménem však nemusíte nutně chodit do posilovny 3x týdně. Jak říká Jiří Dvořák: “Stačí na to jít chytře!”: 

  1. Respektujte své plíce – obklopují vaše srdce a dodávají mu kyslík. Nekuřte, a pokud můžete, vyberte si k bydlení místo s nízkým obsahem škodlivin v ovzduší.  
  1. Kombinujte mírné aktivity (např. rychlá chůze, pomalý tanec, golf) s energickými (např. fotbal, skákání přes švihadlo, kite a wingsurfing). Stejně tak střídejte vytrvalostní a silový tréning, abyste zabránili úbytku svalových vláken s přibývajícím věkem. Ideální je provádět vytrvalostní trénink dopoledne a silový trénink pozdě odpoledne nebo večer. 
  1. Připravte si cvičební plán tak, aby byl splnitelný, přirozený a úměrný vaší fyzičce a schopnostem. Postupovat malými krůčky vede k udržitelnému lifestylu. Najděte si fyzickou aktivitu, která Vám přináší radost a pravidelně se jí věnujte. Hýbejte se alespoň 30 minut každý den. 
  1. Vyvěste si doma na viditelném místě plakát s pokyny pro pohybovou aktivitu (využijte projekci a vizualizaci). Porozhlédněte se v okolí svého domova, jaké aktivity se nabízí. Najděte si meditační aktivitu, jako je tai-či nebo jóga. Nezapomeňte, že chůze je zdarma. Tipy najdete na www.everybodywalk.org
  1. Kromě standardních laboratorních testů absolvujte každoroční kontrolu fyzické kondice. Pamatujte, že nikdy není příliš brzy ani příliš pozdě začít! 
  1. Metabolismus – Vyrovnaná výživa je klíčem pro vaše zdraví, radí profesor Tanupol Virunhagarun 

Jezte zdravě! Pro různé lidi to znamená různé věci, ale existují univerzální prvky. Všechny zdravé diety jsou založeny na rovnováze živin a na sníženém množství jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Ať už tedy dáváte přednost veganské, vegetariánské, paleo, pescatariánské, středomořské, nízkosacharidové nebo rostlinné stravě, uvědomte si, že nejdůležitějším opatřením je jíst potraviny, které pocházejí převážně nebo výhradně přímo z přírody a nebyly zpracovány průmyslem. 

Doplňujte svou stravu! Bez ohledu na to, jak zdravě se stravujete, budou ve vaší stravě prvky, které nedokážou doplnit vaše tělo v potřebné míře, např. vitaminy D, B12 a C, ale také vlákninu a živiny, jako jsou tuky omega-3. Seznam přírodních doplňků stravy, které podporují zdraví cév, je dlouhý a měli byste se obrátit na odborníka v oblasti naturopatie, aby vám individuálně přizpůsobil váš plán. 

  1. Kontrolujte svou váhu a udržujte si BMI přibližně na úrovni 24. 
  1. Hlavním jídlem by měla být snídaně nebo oběd, po nichž by měla následovat velmi lehká večeře. U osob starších 60 let omezte počet jídel na dvě denně (svačina a večeře). Snažte se dodržovat 12hodinový půst, tj. časový interval mezi večeří a snídaní, aby vaše tělo mohlo plně zpracovat potravu. 
  1. Přijímejte 45 % energie (800-900 kalorií/den) z tuků, nejlépe polynenasycených omega-3 z rybího tuku a omega-6 z ořechů a semen. Přijímejte bílkoviny v množství 1 gram/kg/den (pro průměrného člověka) v rovnováze mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami.  Pokud jste vegetariáni nebo vegani, můžete potřebovat o něco vyšší příjem bílkovin. 
  1. Vyvážená strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny a několika šálky tekutin zajistí většině lidí denní potřebu tekutin. Jinak vypijte 1,5-2,5 litru běžné minerální vody bohaté na vápník. Pijte tekutiny alespoň půl hodiny před jídlem, vyhýbejte se perlivým nápojům plným cukru a omezte alkoholické nápoje. 
  1. Vyhýbejte se cukru v jakékoli formě a snižte množství sacharidů. Snižte příjem soli na méně než 5 gramů denně (1 čajová lžička). Vyhněte se všem zpracovaným potravinám. Vybírejte si kvalitu potravin a pokud můžete, jezte biopotraviny. 
  1. Kardiologie – profesor Sergio Fazio radí, jak na to být srdcem stále mlád: 
  1. Nebuďte negativní! Věřte nebo ne, pesimismus je rizikovým faktorem nejen pro infarkt, ale také pro nižší míru přežití po infarktu. Nemusíte být přímo optimisté, protože realistický pohled na věci je stejně tak ochranný. 
  1. Naučte se ovládat stres! Najděte si, co vám vyhovuje: meditace, jóga, duchovno, koníčky nebo charita, a udělejte si z toho svou cestu k všímavosti. 
  1. Trénujte své srdce! Je to sval a potřebuje občas změnit tempo a protáhnout své stěny. Pomůže rychlá chůze nebo lehký běh alespoň dvakrát za den. Počítají se i další aktivity, například plavání, jízda na kole a basketbal nebo fotbal s přáteli. 
  1. Poznejte své hodnoty! Tiché stavy zvyšující riziko infarktu (cukrovka, hypertenze a dyslipidemie) se nezjistí, pokud je nevyšetříte. Měřte si krevní tlak a požádejte svého lékaře o sledování hladin lipidů (LDL, lipoproteinů (a), HDL a triglyceridů) a hladin glukózy a HbA1c. 
  1. Poznejte svá rizika! Zdá se, že je to podobné jako v předchozím bodě, ale ve skutečnosti se to liší. Můžete mít cukrovku, hypertenzi nebo dyslipidémii, a přitom být méně ohroženi, nebo můžete být zdánlivě bez predispozičních stavů, a přesto být ohroženi infarktem více. Navštivte lékaře, který určí vaši současnou a celoživotní míru rizika. 
  1. Přijďte na včasnou detekci! Pokud je vám více než 55 let, může vás CT hrudníku pro zjištění koronárního kalcia uklidnit nebo vás povzbudit k aktivnímu řešení vašeho stavu. Měli byste vědět, že riziko srdečního infarktu je více než pětkrát vyšší než například riziko rakoviny tlustého střeva. 
  1. Profesor Keith Black o tom, jak si osvěžit mozek: 
  1. Dobře jezte, cvičte a spěte 
  1. Jezte ryby s bohatým obsahem oleje, různé druhy oříšků, ovoce, olivový a kokosový olej, kurkumu, mořské plody, produkty ze sóji, kávu, černou čokoládu, zelený čaj, celozrnné produkty, vejce, kuřecí či krutí maso, dýňové či slunečnicová semínka, fazole a zeleninu. 
  1. Cvičte  
  1. 11tipů jak vyzrát nad nespavostí 
  1. Eliminujte alkohol a kofein minimálně 6 hodin před spánkem 
  1. Nebojte se oddávat krátkým zdravotním šlofíkům přes den (15-20 minut max.) 
  1. Vyhýbejte se vydatným jídlům před ulehnutím do postele 
  1. Omezte aktivity, které doprovázejí modré světlo 
  1. Ničím se netrapte, zítra je taky den 
  1. Udělejte ze své postele palác spánku 
  1. Hodinu před spánkem pořádně vyvětrejte vaši ložnici 
  1. Pravidelně cvičte 
  1. Snažte se co nejvíce omezovat stres 
  1. Choďte spát před půlnocí a 7-8 hodin každou noc, abyste zlepšili svůj metabolismus. 
  1. Vstávejte každý den ve stejnou dobu (po prvním úspěšném měsíci dochází k efektu samovolného probuzení se “minutu před budíkem”) 

Čtěte dál …