V dnešní době, kdy Homeoffice většina firem využívá stále víc, je pohyb nesmírně důležitý, zejména cviky na zádové svaly. „Většinu času sedíte a záda a celý aparát hodně trpí. Než začnete pracovat, aktivujte se rozcvičkou, krouživé pohyby od hlavy až k patě, prokrvíte a okysličíte celé tělo. Protahujte se každou hodinku, kdy aktivně pracujete. Alespoň 5 minut za hodinu věnujte chůzi po bytě, větrejte, ulevte očím,“ radí profesionální trenér Karel Frýd ze společnosti SharpShape.
– Kolik času by měl člověk pracující převážně u počítače strávit denně lehkým cvičením a čemu věnovat nejvíce pozornosti?
Průměrná doba práce je 8,5 hodiny ale člověk na homeoffice může prací strávit i delší dobu. Základem jsou zádové svaly a sedací aparát. Aktivně by člověk měl cvičit ideálně každou hodinu 5-7 min protahujících cviků. Pokud máte volno, doporučuji plnohodnotný trénink 45 min full body tréninky se svoji vlastní vahou.
– Jak nejrychleji ulevit zádům, když se ozve bolest po dlouhém a špatném sezení?
Ulevit jim můžeme tzv balančním polštářkem Cushion, který najdete i u nás na webu Sharpshape.cz. Sedíte na kraji podložky, což vám pomůže ke správnému podsazení pánve. Doporučuji také využít akupresurní set, kdy podložku si můžete přehodit přes opěradlo židle a polštář z podložky vložit do oblasti beder a krásně se poté na židli narovnáte. Ulevíme nejen páteři, ale i krčním svalům, krku a trapézům. Je vhodné kombinovat sezeni také například na gymnastickém míči, donutí Vás zlepšit střed těla a uvolní svaly kolem páteře.
– Lidé pracující s počítačem si také často stěžují na oblast ramen a krční páteře. Které cviky jsou na tyto partie nejlepší?
Krouživé pohyby, rotační předklony, procházka po bytě, sezení na gymnastickém míči (lehké pohupovaní) i automasáž k uvolnění bolavé partie, k tomu lze využít masážní tyče, nebo třeba masážní rukavici.
– Jak správně při cvičen dýchat?
Důležité je hlavně větrat, mozek pak pracuje lépe a tělo je vice okysličeno. Při cvičení je důležité vydechovat při záběru svalu a dýchat pravidelně, nezadržovat dech. Při protahování doporučuji prodýchat krajní pozici cviku, například při hlubokém předklonu se v krajní pozici ještě nadechnout a s výdechem zkusit ještě posunout svoje limity.
– Na homeoffice jsme často nuceni pracovat s notebookem, mnohdy v ne úplně vhodných polohách, například vleže apod. Jak správně s notebookem pracovat? Lze to vůbec?
Je vice faktoru – jestli používáte myš nebo touchpad… Důležité je, aby zapěstí nebylo ve vzduchu (pozor na karpální cévy). Nedoporučuji práci v posteli (krční páteř jde dopředu a borti se Vám střed těla.
Karel Frýd, SharpShape
5 cviků na doma podle profesionální ho trenéra Karla Frýda
1) Vzpřímený sed na židli:
Při všech cvičeních myslete na to, abyste seděli vzpřímeni, představte si, že na temeni hlavy máte provázek, za který vás někdo vytáhne a narovná, bradu máte podsazenou, ramena tlačíte dolů, ani ne vzad, ani vpřed. Nadechněte se a při hlubokém výdechu si uvědomte, jak se vám aktivuje břišní stěna a vtáhne se dovnitř, aktivace hlubokého břišního svalstva vám pomůže, proti borcení se v bedrech. Znovu nádech a s výdechem umocněte aktivaci celého těla, můžete si pomoct položením dlaní na stehna a při výdechu tlačit dlaně lehce proti stehnům, pozor však aby vám neujela ramena a hlava byla stále v protažení páteře.
Tento základní posed můžete zkusit aktivovat během celého dne, kdykoliv si vzpomenete.
2) Rotační předklon vnitřní.
Tento cvik můžete provést i na kancelářské židli, případně se posadit na podložku. U stolu si sednete na kraj židle a sed rozkročný, v případě podložky a sedu na zemi, nemusíte mít propnutá kolena, neprotahujeme teď hamstringy. Základní poloho je vzpřímený sed viz. předchozí cvik a následně s výdechem lehce vyrotujete tělo pohledem vlevo a provedete předklon, kdy směřujete vaše pravé ucho k pravému koleni. V krajní poloze můžete prodýchat a následně se narovnat do sedu vzpřímeného s výdechem se srovnat a s dalším výdechem provedete rotační úklon k druhému koleni, tedy tělo lehce vyrotujeme pohledem vpravo a předkloníme se směřujíc levé ucho k levému koleni. Horní rukou si pomůžeme v pohybu a vzpažíme ji nad hlavu do protažení pohybu.
3) Rotační předklon vnější
Základní poloha je jako u předchozího cviku, opět se mezi úklon srovnejte s výdechem do vzpřímeného sedu, který můžete umocnit zatlačením dlaní do stehen. V tomto rotačním úklonu cvik začínáme pohledem za sebe, celé rovné tělo vyrotujeme pohledem za sebe vlevo kam až oči dohlédnou a v této pozici provedeme předklon. Teď naopak předkláníme směřujíc pravé ucho k levému koleni, což je opačně oproti minulému předklonu. Můžete si v krajní poloze pomoci rukou a více se přitáhnout. Opět se narovnáme do vzpřímeného sedu a provedeme rotaci na opačnou stranu.
4) úklony hlavy
Pokud nemáte dobře nastavenou výšku obrazovky u svého pracovního stolu, pravděpodobně se budete v průběhu celého dne předklánět. Je dobré si tedy na konci dne protáhnout i svaly v oblasti krční páteře. Provedeme tak jednoduchými předklony a úklony v poloze vzpřímeného sedu. Není potřeba si hlavu chytat a tlačit silou, naopak ruce nechte podél těla, případně položené na stehnech a proveďte úklony do obou stran a předklon dopředu. Vždy se vraťte do základní polohy.
5) Kolébka
Naše poslední doporučení může být možná lehce úsměvné, ale kolébka je skvělým cvikem na uvolnění v oblasti bederní páteře. Sbalte se v leže na zádech do kolébky, chytněte pod koleny a hlavu sbalte směrem mezi nohy, nezaklánějte se. Pohyb se snažte vést kontrolovaně, zhoupnout se po celé délce páteře a spíše pomalu.